３時間台で完走するマラソン／金哲彦

　
３時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから 金哲彦　　(光文社新書)

１０月に第１回目を迎える「大阪マラソン」に、エントリーした元部下。

残念ながら５.５倍の競争率に勝てずに、レースに参加することがかなわなかった。

フルマラソン２万８０００人の定員に対し、なんと１５万５０００人の応募があったという。

かつては市民ランナーだった私、元部下に先輩面をして、大阪マラソンに当選したら、

シューズの選び方練習方法や走法やストレッチや食事の摂り方などを伝授してやる、

と約束をしていた。そんなときに、何かの書評だったかで、この本を知った。

先輩面はやめにして、元部下にはこの本を紹介することにした。

書店では、Ｑちゃんの師匠の小出監督の著書と肩を並べて平積みにされていた。

著者は、ランナーなら誰でも知っている金哲彦、

１９６４年生まれで、早稲田大学時代は箱根の山登り区間のスペシャリストだった。

現在は、ランニング関連のＮＰＯを主宰し、

マラソンや駅伝のテレビ解説者として、そのさわやかな声をよく耳にするお方である。

タイトルは「３時間台で完走するマラソン」となっているが、

「～まずはウォーキングから」というサブタイトルにもあるように、

「マラソンをはじめるための」１冊と言ってもいい。

私は日常的な練習は、ジョギングで１時間程度走るだけで、

ペース走やインターバルなどの本格的な練習の代わりに、

市民レースなどに多く出場した。

フルマラソンの本番へ向けて、１０キロ程度の大会は、

シリアスな練習を兼ねて、たくさんのランナーと楽しく走るいい機会だった。

食事や休養やストレッチにも気を使ったが、この本には、

経験の浅い市民ランナー向けに、必要な事はすべて網羅されている。

東京マラソンや大阪マラソンだけがマラソンではない、

探せば必ず出場できるレースはあるはずだ。

しかし、完走できるかどうかはその限りではない。

この１冊で、正しい知識をベースに、独自の練習法を確立されたい。

この本ともっと早く出会っていたら、私も３時間台で走れたはずなのに…。

最後に目次を紹介して、内容の濃さをご紹介する。

まえがき
　フルマラソンとはなにか
　三時間台で走るということ

第一章 プロダクツ
　まずはシューズとウェア選びから

第二章 フォーム
　無駄のない、効率のよいフォーム
　体幹を使う
　悪いフォーム
　ウォーキングでフォームを固める

第三章 レース・マネジメント
　レース当日のすごし方
　有酸素運動と無酸素運動
　ペース配分の重要性
　肝心なのは最初の一〇パーセントの入り方
　乳酸をためない
　わずかなダッシュが脚にくる
　喉が渇く前に給水
　空腹を感じたら

第四章 レース中の痛み―レース・マネジメント2
　わき腹が痛くなったら
　腰が痛くなったら
　ヒザが痛くなったら
　足首周辺が痛くなったら
　マメがつぶれたら

第五章 トレーニング
　生活習慣のなかで基礎体力をつくる
　まずはウォーキングから
　ジョギング
　LSD
　ウインドスプリント
　ペース走
　クロスカントリー
　距離走
　ファルトレック
　インターバルトレーニング
　トレーニング計画のつくり方

第六章 ボディケア
　トレーニングのしすぎは禁物
　いわゆる「調整」とは？
　「完全休養」と「積極的休養」
　慢性的な痛み
　ケアの仕方１――アイシング
　ケアの仕方２――ストレッチ
　ケアの仕方３――マッサージ

第七章 ダイエット
　体重は軽いほうが速く走れる
　ダイエットのためには、最低三〇分程度の練習が必要
　脂肪を燃やすコツ
　こんなトレーニングでは逆効果

第八章 栄養
　身体は食べたもので形成される
　食事で治癒する身体
　カーボローディングの考え方

あとがき