遊びをせんとや生まれけむ

あらゆる芸術の士は人の世を長閑(のどか)にし、人の心を豊かにするが故に尊とい。夏目漱石

ウォーキングで健康生活2023(その2)

きょう、年末に受けた市民健診の結果が出ました。

昨年のデータより悪玉コレステロールが少し増えてしまいましたが、血圧やメタボや糖尿病は全く心配ないし、コレステロール値もまあ許容範囲内だと医師に言われました。

糖質や脂質を控えめにしている食生活は今まで通り継続し、コーヒーと一緒に食べるチョコやクッキーの量を制限して、ウォーキングだけでなくもう少し体を動かすことを今年の抱負として、今誓います。

私より運動量の多い妻は、食べる米の量も減らした(とりわけ夕食のご飯量を制限)効果か、BMIが21になってコレステロールも減りました。

ということで、Youtubeで「ウォーキング習慣が身体に起こす12の変化!」という整形外科医の動画を見つけたのでここにご紹介します。

海外の論文によるウォーキングの効果を並べてくれていまして、確かに的を射たものでウォーキングが心身ともに良い効果をもたらせてくれることを、私も実感しているところです。

皆様もできるだけ歩く生活を心がけて、いつまでも心身ともに健康で充実した暮らしを継続ください。

ウォーキング習慣が身体に起こす12の変化(まとめ)

1 変形性膝関節症の重症化予防
ウォーキングやジョギングとひざの関節の軟骨のすり減りの関係はなさそう。
2 腰痛改善
腰痛には、柔軟運動も体幹エクササイズもウォーキングも全部効果あり。
3 ダイエット効果・体脂肪率減少
4 心肺機能アップ
5 ネガティブ感情が減って、ポジティブ感情がアップする
抑うつ・落胆・緊張・不安・怒り・敵意・疲労・混乱が減って活力が上がる。市街地より森林地帯で効果増大。
6 うつ病予防
メンタルに及ぼす好影響を示す論文のうち、うつ病予防のエビデンスが最も多い。ウォーキングを勧める精神科の医師多し。
7 認知症予防・脳の働きアップ
週3回1持間のウォーキングで認知や記憶をつかさどる海馬のサイズが大きくなる。通常海馬は加齢で小さくなる。
8 コレステロール減少
コレステロール値が減少。
9 血圧が下がる
10 心筋梗塞の予防効果
週当たり2000キロカロリー以上の運動が効果あり。
11 糖尿病効果
週1回、汗をかく長い運動をすることで効果あり。
12 シンプルに長生き
週60分でも長生き効果があり、運動しない人と比べて死亡リスクが18%下がる。

www.youtube.com

【参考論文】
①Daniel K, et al. Arthritis Care & Research(2014). Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study. 
②Recreational Physical Activity and Risk of Incident Knee Osteoarthritis: an international meta-analysis of individual participant-level data
③The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain: A randomized controlled trial
④ Sarah Hanson et al. Br J Sports Med. 2015
Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis
⑤Chorong Song et al. Int J Environ Res Public Health. 2018
Psychological Benefits of Walking through Forest Areas
⑥Paul Kelly et al. Br J Sports Med. 2018
Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health
⑦Kirk I Erickson et al. Affiliations.Randomized Controlled Trial Proc Natl Acad Sci U S A. 2011
Exercise training increases size of hippocampus and improves memory"
⑧Paffenbarger RS Jr et al: A natural history of athleticism and cardiovascular health. JAMA 1984
⑨Manson JE, et al: A prospective study of exercise and incidence of diabetes among US male physicians. JAMA 1992
⑩Min Zhao et al. Br J Sports Med. 2019
Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults